高血压,是心脑血管等发病的重要因素。最新调查数据显示,我国18岁以上居民高血压的患病率高达27.9%,即大约每4个成年人就有1个高血压患者。但是,近一半的高血压患者却不知道自己患有高血压。据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示,我国高血压病患人数2.45亿,但高血压患者的知晓率仅为51.6%。由于高血压属于慢性疾病,大多数高血压患者起病缓慢,在疾病早期一般并不会出现明显的不适症状,可能仅在测量血压时才会发现血压升高。
当患者出现以下5种症状时,需警惕血压升高!
1、头晕
头晕是高血压的一种常见临床表现。
血压升高时,脑血管会相应地调整脑血流量,引起脑血管痉挛,出现脑供血不足,导致患者出现头晕、头胀等不适症状。
患者会感觉头晕目眩,出现晕晕乎乎的感觉,严重时会出现持续性的头晕,尤其是在蹲起时极其明显。
2、头痛
血压升高后,会导致脑灌注压发生变化,灌注压增高之后,颅内压会升高,而颅内压的变化会让患者感受到头痛。
高血压引起的头痛是一种持续性的钝痛,也可呈炸裂样,会随着血压波动而缓解或加重。
3、胸闷气短
血压异常会对心脏功能造成持续性的影响,导致人体的左心室向主动脉射血发生困难,也就是左心室需要克服更高的血压向主动脉射血,就会导致左心室负荷增加。
而这种负担的增加,久而久之会使患者左心室心肌出现肥厚,导致心室扩张,甚至造成心律不齐,引起胸闷气短。
4、肢体麻木
血压升高会引起血管收缩功能障碍,增加肢体麻木感,手指、脚趾等部位无法自如活动,部分患者常感手指不灵活。
5、鼻出血
鼻腔的血管比较丰富,血管壁比较薄,当血压急剧升高时,血管会承受很大压力,鼻腔内血管如果出现破裂,就会出现流鼻血的情况,甚至还存在脑出血的风险。
预防高血压,从这4件小事做起
1、合理膳食,调整饮食结构
高血压和饮食有直接关系,吃盐过多,盐中的钠离子会导致血管中的血量增多,进而增加对血管壁的压力,引起血压升高。
饮食宜清淡,减少钠盐摄入,每人每日摄入量不超过5克,建议日常做到这3点:
1. 减少使用含钠高的调味品,如烹调用盐、味精、酱油等。
2. 避免或减少吃咸菜、火腿、炒货等含钠盐量较高的加工食品。
3. 烹调时可以用定量盐勺,防止盐摄入量过多的情况发生。
合理膳食,增加富含钾、镁的蔬菜水果,如菠菜、油菜、香蕉等,及时补充优质蛋白质和维生素,如牛奶、鸡蛋等。
此外,还要控制油脂摄入,烹调用油可选用橄榄油,建议每日摄入25~30克。
远离过高热量,减少食物中含热量多的成分摄入,如脂肪、精制糖、糕点等,还要适当控制主食的进食量。
2、控制体重,增加体育运动
研究发现,超过正常体重25千克的肥胖者,其收缩压可高于正常人10毫米汞柱,舒张压高7毫米汞柱。
积极控制体重,增加体育运动量,可有效预防高血压。
建议将体重维持在健康范围内,即体重指数在18.5~23.9kg/m²,男性腰围<90cm,女性<85cm。
推荐运动:每次运动应以有氧运动为主,如步行、慢跑、骑自行车、游泳等,辅以抗阻运动,如俯卧撑、哑铃等。
运动时长/频率:全天建议累计运动30~60分钟。
对于办公室久坐人群,可以间歇性活动身体,每次最好不少于10分钟。
3、科学作息,改善不良生活习惯
研究表明,睡眠时间少于6小时的人,更容易发生高血压,建议每天保证7~8小时的睡眠时间。
科学作息,劳逸结合,保持充足睡眠,做到 “三个半分钟”:夜里醒过来,先躺半分钟,不要马上起来;坐起来半分钟;两腿下垂半分钟。
还要做到“三个半小时”:早晨活动半小时;中午午睡半小时;晚上散步半小时。
此外,还要戒烟限酒,因为过量饮酒会增加高血压的发病风险,有高血压家族史、超重等情况的患者,应该坚决戒酒,不得不饮酒时,要放慢饮酒速度,并避免饮高度烈性酒。
而吸烟会促进去甲肾上腺素的分泌,使血压升高,戒烟有助于降低高血压对血管造成的危害。
4、心情愉悦,要学会给自己减压
情绪波动会导致血压升高,很多人吵架时血压都是超标的,所以说有些高血压是“气”出来的。
因此,不要让自己处于长期焦躁、紧张以及易怒的情绪之中,应该多放松下心情,减轻精神压力,保持心理平衡,才能有效地预防高血压。
建议每天坚持做一些自己感兴趣的事情,如看书、听音乐、绘画、插花、旅行等,保持身心轻松,愉悦,其娱乐活动应有节制,避免长时间下棋、看电视、打麻将等,尽量拒绝参加具有刺激性的活动。
《中国高血压临床实践指南2022版》提及减压干预对预防高血压有益:
1. 呼吸控制:每日睡前进行缓慢有规律的呼吸(最好借助专业的呼吸设备),目标呼吸频率<10次/分钟,15分钟/次,每周练习时间>40分钟。
2. 冥想瑜伽:每天进行2次冥想,每次约20分钟;每周做3次瑜伽,每次约30分钟,也有助于减压。